Wie Sie Ihre Knochen wirklich schützen können

Die Brisanz des Themas wird deutlich, wenn man sich vor Augen hält, dass 60% der Deutschen über 75 Jahren osteoporotische Knochenveränderungen aufweisen, und dass Folgen dieser Krankheit im Gesundheitssystem mehr Kosten verursachen als Krebserkrankungen.

Die DGE empfiehlt zur Prävention von Knochenbrüchen eine tägliche Calciumaufnahme von etwa einem Gramm. Dafür müßte man täglich einen ganzen Liter Milch trinken – aber wer verträgt das bitte? Und wer hat darauf Appetit?

Zur Beruhigung: Es gibt Wirksameres für Ihre Knochen und sehr viele Menschen, die aufgrund von Laktoseintoleranz oder Milchallergie von Milchprodukten fernhalten, bekommen keine Osteoporose. Die Schwedinnen, die dagegen mit durchschnittlich 600ml Milch pro Tag Spitzenreiter sind, sind auch spitze im Knochen brechen.

Es muss also noch andere Dinge geben, die man im Hinblick auf seine Knochengesundheit tun kann. Hier ganz kurz und auf den Punkt:

Nr. 1: Sport – Use it or lose it!

Knochen wird aufgebaut durch Kraft, die auf ihn wirkt, also durch muskuläre Aktivität. Knochenbälkchen können sich ein Leben lang immer wieder neu aufbauen und dabei anders ausrichten, je nach Bedarf und Anforderungsprofil.

Übrigens: Lange war man der Meinung, dass Knochen sich bis etwa zum 30. Lebensjahr aufbauen und von da an geht’s bergab. Das ist inzwischen eindrucksvoll wiederlegt. Neuere Studien zeigen, dass konsequentes Krafttraining auch bei bereits bestehender Osteoporose die Knochenstruktur und –dichte wieder verbessern kann!

Ideal ist Kraftsport deshalb, weil der Knochen für den Aufbau einen Verformungsreiz von 0,15% braucht, um zum stärker werden stimuliert zu werden. Bleibt die Anforderung immer unter diesem Wert, glaubt der Knochen, er sei unnötig stabil und fängt an, sich abzubauen.

Unter diesem Aspekt haben Astronauten einen echt üblen Job: Durch die Schwerelosigkeit fehlen diese Verformungsreize und so löst sich nach und nach das Kalzium aus den Knochen heraus. Das macht nicht nur Osteoporose, sondern auch Nierensteine…

Kalziumreiche Lebensmittel

Hartkäse, (v.a. Emmentaler), Getreide und Kartoffeln liefern viel Kalzium. Auch ein kalziumreiches Mineralwasser kann einen Beitrag leisten.

AUSREICHEND Essen

Essstörungen mit starkem Untergewicht bringen den Stoffwechsel der Sexualhormone und infolgedessen auch den Kalziumstoffwechsel durcheinander.

LEICHTES Übergewicht bei Frauen nach den Wechseljahren: Ein bißchen Speck um die Hüften entscheidet manchmal darüber, ob bei einem Sturz der Knochen bricht oder nicht. Und die mechanische Belastung der Knochen fördert den Knochenaufbau.

(Wird’s zuviel mit den Pfunden, ist der Schutz allerdings dahin. Kaputte Knie und schmerzende Hüften halten ja bekanntlich eher von Bewegung ab – und damit findet kein Knochenaufbau mehr statt!)

Vitamin D

Die beste Kalziumzufuhr bringt nichts ohne Vitamin D, denn das sorgt dafür, dass das Kalzium im Darm erst aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann.

Und es ist eins der wenigen Vitamine, an denen es tatsächlich vielen Menschen mangelt. Dabei kann es jeder selbst bilden, wenn er sich ausreichend in der Sonne aufhält – selbst in Deutschland! Also vielleicht doch lieber in Form von Essen?

Vitamin D steckt z.B. in Hering und anderem Seefisch, Pilzen, Eiern, Avocado, Käse und Butter. Spitzenreiter beim Vitamin-D-Gehalt ist allerdings der Lebertran – doch wer das in einer ernährungstherapeutischen Praxis empfiehlt, dem laufen wohl die Patienten weg…

Vitamin K

Ein wichtiges Co-Enzym für Osteocalcin, wirkt synergistisch mit Vitamin D und ist in vielen Vitamin-D-Präparaten als Zusatz enthalten.

Pflanzliche Nahrungsmittel mit Östrogenwirkung (Phytoöstrogene)

stecken z.B. in Soja, in Linsen und Leinsamen, Kichererbsen, Hopfen sowie in Produkten mit Rotklee und Traubensilberkerze. Sie können den Östrogenmangel nach den Wechseljahren auffangen helfen.

Phosphat

hatte lange und teilweise zu Unrecht den Ruf als „Knochenräuber“. Tatsächlich behindert es die Calciumaufnahme im Darm und erhöht das Parathormon, das bei Bedarf Kalzium aus den Knochen holt. Das passiert allerdings nur, wenn ein Kalziummangel besteht. Bei ausreichendem Kalziumspiegel ist Phosphat hingegen der zweitwichtigste Baustein für die Knochenmineralisierung.